Todmüde ins Bett fallen und trotzdem nicht schlafen können. Nachts aufwachen und stundenlang wach liegen. Unruhige Beine, ein Geist der nicht abschaltet, ein Körper der sich nicht erholt. Wenn dir das bekannt vorkommt, bist du nicht allein – Schlafprobleme gehören zu den häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren.
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Viele Frauen berichten mir genau das: Sie sind abends erschöpft, fallen ins Bett – und dann passiert nichts. Oder sie schlafen ein, werden aber gegen zwei oder drei Uhr nachts wach und finden keine Ruhe mehr. Der Körper dreht, die Gedanken drehen. Und am nächsten Morgen fühlt man sich, als hätte man gar nicht geschlafen.
Das ist kein Zufall. Es ist Biologie. Und es ist lösbar.
Warum schlafen wir in den Wechseljahren schlechter?
Die Antwort liegt – wie so vieles in dieser Lebensphase – in den Hormonen. Zwei Veränderungen spielen dabei eine zentrale Rolle:
Progesteron – das Beruhigungshormon sinkt
Progesteron ist unser natürliches Beruhigungs- und Entspannungshormon. Es wirkt ähnlich wie ein körpereigenes Beruhigungsmittel – es fährt uns herunter, macht uns müde und fördert tiefen, erholsamen Schlaf.
Ab der Perimenopause sinkt der Progesteronspiegel deutlich. Das Ergebnis: Das körpereigene »Abschaltsystem« funktioniert nicht mehr so zuverlässig. Einschlafen fällt schwerer, der Schlaf wird leichter und die Erholungstiefe nimmt ab.
Östrogen – Rückgang beeinflusst Schlafarchitektur
Östrogen beeinflusst unter anderem die Serotoninproduktion – und Serotonin ist der Vorläufer von Melatonin, unserem Schlafhormon. Weniger Östrogen bedeutet also indirekt auch weniger Melatonin und eine veränderte Schlafarchitektur. Dazu kommen Hitzewallungen und Schweissausbrüche, die den Schlaf zusätzlich unterbrechen.
Magnesium – der wichtigste Mineralstoff für besseren Schlaf
Von allen Massnahmen, die ich kenne und empfehle, hat Magnesium bei meinen Frauen den grössten und schnellsten Unterschied gemacht. Und das hat sehr gute Gründe.
Magnesium ist an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt und wirkt schlafspezifisch auf mehreren Ebenen:
- Entspannt Muskeln und Nervensystem – unruhige Beine, Muskelkrämpfe, innere Anspannung
- Senkt Stresshormone (Cortisol) – der Körper kommt leichter in den Ruhemodus
- Fördert die Melatoninausschüttung – das Schlafhormon kann besser produziert werden
- Verbessert die Schlaftiefe und Regenerationsqualität
Dazu kommt: Je gestresster unser Leben, desto mehr Magnesium verbraucht unser Körper. Und Magnesium wird auch benötigt, um Vitamin B im Körper zu verarbeiten. Viele Frauen haben einen Magnesiummangel – ohne es zu wissen.
Nicht jedes Magnesium ist gleich – das musst du wissen
Das ist ein Punkt, der entscheidend ist und den die meisten nicht kennen: Die Form des Magnesiums macht den Unterschied.
Magnesiumoxid – das Billig-Magnesium
Magnesiumoxid ist die gängigste und günstigste Form – und die, die in den meisten Drogeriemarkt-Präparaten steckt. Das Problem: Weniger als 10% davon kommen im Körper tatsächlich an. Der Rest wandert einfach durch. Bei höheren Dosen führt das oft zu Durchfall.
Einzige sinnvolle Anwendung von Magnesiumoxid: Bei Verstopfung kann es helfen, den Darm wieder in Schwung zu bringen. Für besseren Schlaf ist es ungeeignet.
Magnesiumbisglycinat und Magnesiumcitrat – die hochwertigen Formen
Diese beiden Formen werden vom Körper deutlich besser aufgenommen und verwertet. Besonders Magnesiumbisglycinat – auch Magnesiumglycinat genannt – ist für den Abend ideal:
- Hohe Bioverfügbarkeit – kommt wirklich im Körper an
- Kein Durchfall-Risiko bei normaler Dosierung
- Wirkt besonders beruhigend auf das Nervensystem
Magnesium über die Haut – transdermal und hochwirksam
Eine weitere Möglichkeit, die viele noch nicht kennen: Magnesium muss nicht geschluckt werden. Es kann auch über die Haut aufgenommen werden – und das sehr effektiv.
Magnesiumspray, hergestellt aus Magnesiumchlorid (oft als Zechsteinöl bezeichnet), lässt sich direkt auf die Haut sprühen. Es fühlt sich leicht ölig an, zieht aber schnell ein. Besonders geeignet:
- Auf Waden und Unterschenkel – besonders bei unruhigen Beinen und Krampen
- Auf die gesamte Muskulatur zur Entspannung
- Auf schmerzende Stellen – wirkt lokal entspannend
Ich habe das Magnesiumspray immer auf dem Nachtkastl stehen und sprühe es abends auf Füße, Beine und Unterschenkel. Die Kombination aus transdermalem Magnesium über die Haut und dem richtigen Magnesium von innen ist besonders wirkungsvoll.
Wichtig: Man kann Magnesiumspray auch ganz einfach selbst herstellen – aus Magnesiumchlorid und Wasser. Das ist günstig, einfach und genauso wirksam wie fertige Produkte.
Der Schlummertrunk – mein persönliches Abendritual
Früher war es das heiße Glas Milch mit Honig. Ich habe daraus eine moderne, nährstoffreiche Version gemacht – meinen persönlichen Schlummertrunk, den ich fast jeden Abend genieße.
Das Rezept:
- Mandelmilch oder Hafermilch (enthält Protein für die Nacht)
- Roher Kakaopulver (natürliche Magnesiumquelle – kein gezuckerter Kakao!)
- Eine Kapsel Magnesiumcitrat oder -bisglycinat geöffnet und eingerührt
- Ein Teelöffel Honig für natürliche Süße
- Optional: Vanille-Proteinpulver für extra Baustoff für die Nacht
Circa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen trinken. Das entspannt die Muskulatur, beruhigt das Nervensystem und gibt dem Körper gleichzeitig die Proteinbausteine, die er für die nächtliche Regeneration braucht.
Das Schöne daran: Es ist ein Ritual. Etwas, das du mit Liebe für dich zubereitet, das Signal gibt: Jetzt ist Schlusszeit. Jetzt komme ich zur Ruhe.
Was du abends NICHT tun solltest
Ein Thema, das ich direkt ansprechen möchte:
Alkohol ist kein Schlafmittel
Das Gläschen Wein am Abend macht vielleicht kurzfristig müde. Aber Alkohol zerstört die Schlafarchitektur. Er verhindert den Tiefschlaf, unterbricht den REM-Schlaf und führt dazu, dass du zwar einschläfst, aber nicht wirklich erholsam schlafen kannst. Für Frauen in den Wechseljahren, die ohnehin schon mit veränderter Schlafqualität kämpfen, ist Alkohol am Abend besonders kontraproduktiv.
Ernährung für besseren Schlaf – was dein Körper abends braucht
Neben Magnesium gibt es weitere Ernährungsaspekte, die deinen Schlaf massgeblich beeinflussen:
Protein am Abend
Protein ist nicht nur für Muskeln und Energie wichtig. Abends spielt es eine entscheidende Rolle für die Regeneration. Dein Körper baut nachts um – Gewebe, Hormone, Immunsystem. Er braucht die Bausteine dafür. Eine proteinreiche Mahlzeit am Abend – oder ein Proteindrink als Schlummertrunk – sorgt dafür, dass dein Körper diese Arbeit leisten kann.
Progesteron-unterstützende Lebensmittel
Wir essen zwar keine Lebensmittel, um direkt ein bestimmtes Hormon zu bilden. Aber die Nährstoffe, die wir zugführen, sind die Bausteine, aus denen Hormone entstehen. Lebensmittel, die die Hormonbalance unterstützen:
- Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen (Zink, Magnesium, gesunde Fette)
- Dunkles Blattgemüse (Magnesium, Folat)
- Eier (Aminosäuren für Hormonproduktion)
- Roher Kakao (Magnesium, Tryptophan als Vorläufer von Serotonin)
Zusammenfassung: Dein Fahrplan für besseren Schlaf in den Wechseljahren
- Magnesiumbisglycinat oder -citrat am Abend – nicht Magnesiumoxid aus dem Drogeriemarkt
- Magnesiumspray auf Beine und Waden vor dem Schlafen – besonders bei unruhigen Beinen
- Schlummertrunk 30 Minuten vor dem Schlafen: Mandelmilch, roher Kakao, Magnesiumcitrat, Honig
- Protein am Abend – als Mahlzeit oder im Drink
- Alkohol am Abend vermeiden
- Progesteron-unterstützende Lebensmittel in die Abendmahlzeit einbauen
Die wichtigste Erkenntnis
Schlafprobleme in den Wechseljahren sind kein Schicksal. Sie sind ein Signal deines Körpers – und in den meisten Fällen ein lösbares. Mit dem richtigen Magnesium, dem richtigen Abendritual und der richtigen Ernährung kannst du deinem Körper die Unterstützung geben, die er braucht, um wieder zur Ruhe zu kommen.
Nimmst du bereits Magnesium? Was hat es bei dir bewirkt? Und hast du Ein- oder Durchschlafprobleme? Schreib es mir in die Kommentare – ich freue mich auf den Austausch!
Sorge gut für dich – denn du bist wertvoll und wundervoll.
Iris
