Was dein Körper in dieser Lebensphase wirklich braucht
Mein Körper ekelt mich an. Das denken viele Frauen ab 50, kaum eine sagt es laut. Dahinter steckt kein Versagen. Dahinter steckt ein Körper, der andere Dinge braucht als früher.
Ich kenne dieses Gefühl. Mit 40 habe ich innerhalb weniger Monate 16 Kilo zugenommen, durch Medikamente, durch eine Krankheit, die ich behandeln musste. Ich habe mich im Spiegel nicht mehr wiedererkannt. Die Ersten haben gesagt, sie können nichts mehr für mich tun. Da habe ich beschlossen, es selbst in die Hand zu nehmen.
Der erste Schritt war nicht die Diät und auch nicht der Sport. Beides hatte ich vorher schon versucht. Der erste Schritt war, mich so anzunehmen, wie ich in diesem Moment war. Denn solange wir unseren Körper bekämpfen, bekämpft er uns zurück. Erst wenn wir aufhören zu kämpfen, werden wir bereit für echte Veränderung.
Das war der Anfang meines Wegs, gesund zu werden, und die 16 Kilo innerhalb weniger Monate wieder loszulassen.
Warum dein Körper das Fett jetzt anders verteilt
Bei uns Frauen ab 50 kommt etwas dazu, das viele unterschätzen: Das Östrogen sinkt, und das verändert, wo dein Körper Fett speichert. Nicht mehr an Hüfte und Po, sondern direkt am Bauch. Das passiert auch dann, wenn du nicht mehr isst als früher. Der Körper verteilt einfach um und lagert dabei auch schneller ein.
Wenn wir jetzt mit extremem Kaloriendefizit, mit Hunger und mit noch mehr Disziplin gegensteuern, macht der Körper genau das Gegenteil von dem, was wir wollen. Er hält das Fett fest und schüttet Stresshormone aus. Er geht in den Überlebensmodus, Cortisol steigt, Insulin bleibt oben, und das Bauchfett bleibt, egal wie wenig du isst.
Das sehe ich täglich bei den Frauen in meinen Kursen. Viele haben sich über Jahre regelmäßig dick gehungert. Was jetzt hilft, sind andere Stellschrauben, andere Signale für deinen Körper.
Ab 60 noch mal eine andere Hausnummer
Das hört mit 40 nicht auf. Ich erlebe das gerade selbst, Richtung 60 verändert sich noch mal einiges. Ich bin da keine Ausnahme, sondern eine ganz normale Frau, und genau deshalb bleibe ich so nah an meinen Kursteilnehmerinnen dran. Ich erzähle nicht nur aus dem Lehrbuch, sondern aus dem eigenen Erleben.
Ab 50 und dann noch mal deutlicher ab 60 schwindet Muskelmasse. Das ist kein kleines Detail, das ist ein entscheidender Punkt. Muskeln sind unser größter Stoffwechselturbo, sie verbrennen Kalorien selbst dann, wenn wir auf der Couch sitzen oder schlafen. Schwinden die Muskeln, sinkt der Grundumsatz, und der Körper braucht weniger Energie als früher.
Isst du dann weiter wie gewohnt, oder isst du sogar schon weniger und es reicht trotzdem nicht, entsteht ein Teufelskreis: Du isst noch weniger, der Körper verliert noch mehr Muskeln statt Fett, der Grundumsatz sinkt weiter, das Bauchfett bleibt oder wächst sogar. Am Ende steht noch mehr Frust vor dem Spiegel.
Die Lösung liegt woanders. Nicht in noch weniger essen, sondern darin, dem Körper zu geben, was er in dieser Lebensphase wirklich braucht.
Stellschraube 1: Protein
Der wichtigste Punkt überhaupt. Viele Frauen sind überzeugt, sie essen schon genug Protein, und essen trotzdem deutlich zu wenig. Protein ist der einzige Nährstoff, der Muskelmasse schützt und wieder aufbaut.
Frauen brauchen ab 50 mindestens 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, jeden Tag. Genauso wichtig: mindestens 30 Gramm Protein pro einzelner Mahlzeit. Erst ab dieser Menge löst der Körper das Signal aus, das Muskelaufbau tatsächlich anstößt, die sogenannte Leucin-Schwelle. Darunter passiert für den Muskelaufbau kaum etwas.
Am besten startest du schon morgens damit. Ein proteinreiches Frühstück bringt den Stoffwechsel in Gang und kurbelt die Fettverbrennung von der ersten Mahlzeit an an, statt Muskeln abzubauen.
Stellschraube 2: Krafttraining statt stundenlanges Cardio
Spaziergänge mit Freundinnen sind schön und sinnvoll, auch um Stress abzubauen. Aber ab 50, spätestens ab 60, ist Krafttraining das Wichtigste, was du für deinen Körper tun kannst. Muskeln sind dein größter Stoffwechselturbo, sie verbrennen Kalorien auch im Ruhezustand.
Wer Muskeln aufbaut, verändert seinen Körper von innen. Die Waage bewegt sich, aber auch die Statur und die Haltung verändern sich, die Hose sitzt wieder anders. Der Körper wird straffer und das Bauchfett geht zurück, nicht weil du hungerst, sondern weil dein Körper die richtigen Signale bekommt, um den Stoffwechsel anzukurbeln.
Stellschraube 3: Der Blick, mit dem du auf dich schaust
Genauso wichtig wie Protein und Krafttraining ist etwas, das viele belächeln: der Blick, mit dem du deinen Körper ansiehst. Ich mache jeden Morgen eine kleine Übung, egal wie zerknittert ich aussehe. Ich sage als Erstes zu mir: Guten Morgen, meine Liebe, wir schaffen diesen Tag.
Das klingt am Anfang vielleicht seltsam, verändert aber wirklich etwas. Dieser Körper hat so viel geleistet. Vielleicht hat er Kinder geboren, dich jahrzehntelang getragen, gearbeitet, Herausforderungen gemeistert. Unzählige Schritte, unzählige Herzschläge. Wenn du anfängst, deinen Körper als Verbündeten zu sehen statt als Maschine, die nicht so funktioniert, wie du willst, verändert sich etwas, nicht nur im Kopf, auch auf der Waage.
Ein Körper, dem du vertraust und der sich bei dir sicher fühlt, lässt auch das Fett eher los. Ein Körper, den du bekämpfst, hält fest.
Für dich abnehmen, nicht gegen dich
Wieder stolz in den Spiegel zu schauen hat nichts mit Perfektion zu tun. Es geht darum, dich selbst nicht mehr als Fremde zu behandeln, sondern Seite an Seite mit dir zu gehen. Für dich abzunehmen, nicht gegen dich, und endlich wieder auf deiner eigenen Seite zu stehen.
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Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei starker Gewichtszunahme durch Medikamente oder Erkrankungen sowie bei geplanten Änderungen deiner Proteinzufuhr, etwa bei Nierenerkrankungen, sprich das bitte mit deiner Ärztin ab.
